ไขมันดี คืออะไร ไขมันดีได้จากอะไรบ้าง
ไขมันดี หรือ HDL ย่อมาจาก High Density Lipoprotein
ลดไขมันส่วนเกิน นำคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์จากหลอดเลือดแดง
ลำเลียงในกระแสเลือด ไปทำลายที่ตับเพื่อขับออก
มาจากอาหารอะไร ชนิดไหนบ้าง เดี๋ยวลองรวมๆมาดูไว้เป้นลิสต์เอาไว้เผื่อใครต้องการ
ว่ามีอะไรบ้าง จะได้เอาไว้หาไปทานอะไรทำนองนี้ เหมาะกับคนรักสุขภาพ ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก
ไขมันดี หรือไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
และหลอดเลือด โดยแบ่งเป็นสองประเภทหลัก:
1.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) พบได้ในน้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ถั่วและเมล็ด
พืชบางชนิด ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) แหล่งสำคัญคือกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6
ซึ่งพบในปลาทะเล เช่น แซลมอนและปลาทูน่า รวมถึงน้ำมันถั่วเหลืองและเมล็ดแฟลกซ์ ช่วยลด
การอักเสบและบำรุงสุขภาพสมองการเลือกรับประทานไขมันดีอย่างเหมาะสมและลดการบริโภค
ไขมันอิ่มตัวสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและร่างกายโดยรวมได้
ไขมันดีสามารถได้รับจากอาหารหลากหลายประเภท ซึ่งช่วยเสริมสุขภาพหัวใจและร่างกายโดยรวม
แหล่งสำคัญของไขมันดี ได้แก่
1.ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน, ทูน่า, แมคเคอเรล และซาร์ดีน อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ที่ช่วยลด
การอักเสบและบำรุงสมอง
2.ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ
3.อะโวคาโด เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
4.น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา และน้ำมันมะพร้าว (ในปริมาณที่เหมาะสม)
ซึ่งช่วยสนับสนุนระบบไหลเวียนโลหิต
5.ไข่ โดยเฉพาะไข่แดงมีไขมันดีและสารอาหารสำคัญ เช่น โคลีน ที่ช่วยบำรุงสมองและการทำงาน
ของเซลล์
6.ดาร์กช็อกโกแลต มีไขมันดีจากโกโก้ พร้อมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงหัวใจ
จะรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารได้อย่างไร
1.การปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดในการผัด คั่ว หรือทำน้ำสลัด
2.การใส่ถั่วและเมล็ดพืช: โรยอัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือสลัด
3.การรับประทานปลาที่มีไขมัน: รวมปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาทูน่าในอาหารของคุณสัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อเพิ่มโอเมก้า 3
4.อะโวคาโด: บดลงบนขนมปัง หั่นเป็นชิ้นใส่สลัด หรือปั่นรวมกับสมูทตี้
5.โยเกิร์ตกรีกธรรมดาหรือชีสเพื่อให้ได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สมดุล
6.ทานช็อกโกแลตดำเป็นของว่าง: เลือกชนิดที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อให้มีไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระผสมผสานกัน
แหล่งของไขมันดีที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ
ถั่วและเมล็ดพืช
อัลมอนด์
วอลนัท
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
พิสตาชิโอ
ถั่วแมคคาเดเมีย
พีแคน
ถั่วบราซิล
เฮเซลนัท
ถั่วไพน์นัท
เกาลัด
เมล็ดเจีย
เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดงา
เมล็ดป่าน
ผลไม้และผัก
อะโวคาโด
หัวหอมใหญ่
มะกอก
ถั่วแระญี่ปุ่น
กะหล่ำดาวบรัสเซล
สาหร่ายทะเล (บางชนิดมีไขมันดี)
น้ำมันเพื่อสุขภาพ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
น้ำมันอะโวคาโด
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
น้ำมันวอลนัท
น้ำมันงา
แมคคาเดเมีย น้ำมัน
น้ำมันเมล็ดกัญชา
น้ำมันอัลมอนด์
ปลาที่มีไขมันและอาหารทะเล
แซลมอน
ปลาซาร์ดีน
ปลาทูน่า
ปลาแมคเคอเรล
ปลาเทราต์
ปลาเฮอริ่ง
ปลาแอนโชวี่
ปลาฮาลิบัต
ปลาค็อด
ปลาชาร์อาร์กติก
ผลิตภัณฑ์นมและไข่
โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มส่วน (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
ชีส (เช่น เฟตา เชดดาร์ หรือชีสแพะ)
เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
คีเฟอร์ (นมหมักกับหัวเชื้อจุลินทรีย์รสคล้ายโยเกิร์ต)
ไข่แดง
พาร์เมซานชีส
มอสซาเรลลาชีส
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วลูกไก่
ถั่วเลนทิล
ถั่วดำ
ถั่วแดง
ถั่วเหลือง
แหล่งโปรตีนอื่นๆ
เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
ไก่เลี้ยงปล่อย
เนื้อเป็ด
เนื้อแกะ
เนื้อหมู (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
แหล่งอื่นๆ
ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป)
เนยถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
ทาฮินิ (งาบด)
เต้าหู้ (มีไขมันดีอยู่บ้าง)
เทมเป้
มิโซะ
กะทิ
เมล็ดโกโก้
เนยใส
น้ำมันหมู (จากสัตว์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติ ปริมาณที่พอเหมาะ)
อาหารหมักและอาหารพิเศษ
ซาวเคราต์ (มีไขมันดีอยู่บ้าง)
ชีสหมัก
โยเกิร์ตโพรไบโอติก
ธัญพืชไม่ขัดสีและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ข้าวโอ๊ต (มีไขมันดีอยู่บ้าง)
ควินัว
อะมารันต์
ข้าวบาร์เลย์
ฟาร์โร
เมล็ดพืชที่กินได้จากพืชและธัญพืช
เมล็ดยี่หร่า
เมล็ดเฟนเนล
เมล็ดมัสตาร์ด
เมล็ดฟักทอง
แหล่งไขมันดี
นมอูฐ
นมแพะ
นมควาย
เนื้อควายป่า
เนื้อกวาง
ไข่เป็ด
ไขมันห่าน
ไขกระดูก (จากเนื้อสัตว์ที่มาจากแหล่งที่ถูกต้อง)
เครื่องในสัตว์ (เช่น ตับ มีไขมันดี)
ไข่ปลา
อาหารอื่นๆ ที่มีไขมันสูง
ไอโอลี (จากน้ำมันมะกอก)
ซอสฮอลแลนเดส (จากเนยในปริมาณที่พอเหมาะ)
ปาเต (จากเนื้อสัตว์คุณภาพสูง)
วิปครีม (จากแหล่งธรรมชาติในปริมาณที่พอเหมาะ)
แหล่งไขมันดีเหล่านี้สามารถช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
และทำให้คุณรู้สึกมีพลัง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น
หมายเหตุ: มีเพียงสมาชิกของบล็อกนี้เท่านั้นที่สามารถแสดงความคิดเห็น