โอเมก้า 3 มีอะไรบ้าง ได้จากอะไรบ้าง
โอเมก้า 3 คือกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหาร
โดยมี 3 ชนิดหลักคือ ALA, EPA และ DHA ซึ่งพบในพืชและปลาทะเลน้ำลึก
เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยทำให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งหัวใจ สมอง
และดวงตา ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
🧠 โอเมก้า 3 คืออะไร
- เป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFAs)
- มีบทบาทสำคัญต่อ สมอง หัวใจ ดวงตา และระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และส่งเสริมพัฒนาการของร่างกาย
🔬 ชนิดของโอเมก้า 3 ที่สำคัญ
ALA Alpha-Linolenic Acid เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท น้ำมันคาโนลา
ช่วยการทำงานของหัวใจ เป็นพื้นฐานให้ร่างกายเปลี่ยนเป็น EPA/DHA ได้เล็กน้อย
EPA Eicosapentaenoic Acid ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน
ลดการอักเสบ เสริมสุขภาพหัวใจ
DHA Docosahexaenoic Acid ปลาทะเลน้ำลึก ไข่แดง สาหร่ายบางชนิด
สำคัญต่อสมอง ดวงตา และพัฒนาการของทารก
🍽️ ได้จากอะไรบ้าง
🐟 แหล่งจากสัตว์
- ปลาทะเลน้ำลึก: แซลมอน, ทูน่า, แมคเคอเรล, ซาร์ดีน
- น้ำมันปลา
- ไข่ (โดยเฉพาะไข่ที่เสริมโอเมก้า 3)
- สาหร่ายทะเลบางชนิด (แหล่ง DHA สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ)
🌱 แหล่งจากพืช
- เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed)
- เมล็ดเจีย (Chia seed)
- วอลนัท
- น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง
- ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่ว
💊 อาหารเสริมโอเมก้า 3
- มีทั้งแบบน้ำมันปลา และน้ำมันจากพืช
- เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับจากอาหารธรรมชาติได้เพียงพอ
ถ้าอยากให้ผมแนะนำเมนูอาหารที่
🍽️ เมนูทั่วไปที่มีโอเมก้า 3
- ข้าวกล้อง + ปลาทูทอด + น้ำพริก
- สลัดผัก + วอลนัท + น้ำมันมะกอก
- สมูทตี้กล้วย + เมล็ดเจีย + นมถั่วเหลือง
- ขนมปังโฮลวีต + ไข่ต้ม + อะโวคาโด
- ข้าวต้มปลาแซลมอน + โรยแฟลกซ์บ
ปลาทะเลน้ำมัน: ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่า, ปลาเฮอริ่ง
ปลาไทย: ปลาทู, ปลากะพงขาว, ปลาช่อน, ปลานิล
พืชและถั่ว: เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย, ถั่ววอลนัท, ถั่วพีแคน
น้ำมันพืช: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันถั่วเหลือง
อาหารเสริม: น้ำมันปลา (Fish Oil), น้ำมันตับปลา (Cod Liver Oil)
ปลากระป๋องก็มีโอเมก้า
โอเมก้า 3 จากอาหารราคาถูกหาได้จากปลาน้ำจืด เช่น ปลาช่อน, ปลากะพงขาว,
ปลาทู, ปลานิล และ ปลาสวาย รวมถึง อาหารจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์,
เมล็ดเจีย, ถั่วเหลือง และ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้
พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วพีแคน ถั่วเฮเซลนัท และถั่ววอลนัท